Karp w galarecie, śledzik pod pierzynką, szczupak faszerowany… Polska tradycja jedzenia ryb ma się dobrze, zwłaszcza w okresie świątecznym. Jednak ryby powinny gościć w naszej diecie nie tylko od święta. O tym, co dobrego wnoszą na stół ryby i na co trzeba uważać w ich kontekście rozmawiamy z dietetyczką kliniczną Wioletą Mówińską z LUX MED Onkologia.
Czy ryby są zdrowe?
Mgr Wioleta Mówińska: Ryby to jedno z najzdrowszych źródeł pełnowartościowego białka. Kulinarnie nie są uznawane za mięso, ale pod kątem biologicznym należy je zaliczyć do tego właśnie działu. Zawierają podobną ilość białka o tej samej wartości biologicznej – ich główną rolą w jadłospisie jest zapewnienie odpowiedniej podaży pełnego zestawu aminokwasów. Przewyższają jednak tradycyjne mięso pod względem składu kwasów tłuszczowych. Drugą największą zaletą ryb jest bowiem zawartość DHA i EPA, czyli najwartościowszych kwasów omega-3, które możemy czerpać wyłącznie z organizmów wodnych lub z suplementów diety. Ryby są delikatniejsze i lekkostrawne, czym kolejny raz udowadniają swoją wyższość nad mięsem.
Czy spożywanie ryb ma potwierdzone działanie antynowotworowe?
Badania są zgodne co do tego, że spożywanie ryb może ograniczyć rozwój wielu typów nowotworów, przede wszystkim tych atakujących przewód pokarmowy. Wiąże się to właśnie z zawartością długołańcuchowych kwasów omega-3 oraz dodatkowo witaminy D. Te dwa składniki oprócz licznych ról biologicznych słyną z właściwości przeciwzapalnych, co jest tożsame z działaniem antynowotworowym.
Jedzenie których gatunków ryb jest najzdrowsze?
Wszystkie ryby są zdrowe, gdyż dostarczają dużo pełnowartościowego białka, co nabiera jeszcze większego znaczenia podczas walki z chorobą nowotworową. Im tłustszą rybę wybierzemy, tym więcej spożyjemy z nią kwasów omega-3. Gatunki chude to wszystkie dorszowate, flądra, szczupak czy sandacz. Do tych ze średnią zawartością tłuszczu możemy zaliczyć pstrąga, tuńczyka czy karpia. Najzdrowsze są gatunki tłuste, czyli łosoś, śledź i makrela.
Na co trzeba uważać, kupując świeżą rybę? Czego się wystrzegać?
Świeża ryba dobrze wygląda i ma charakterystyczny zapach, który w żadnym przypadku nie może być odrzucający. Oczy powinny być błyszczące, klarowne i wypukłe, ponieważ jednym z pierwszych objawów tracenia świeżości jest wysychanie i mętnienie gałek ocznych. Spojrzeć należy także na skrzela, które powinny mieć żywy, jasnoczerwony kolor. Mięso świeżej ryby charakteryzuje się sprężystością, więc niedopuszczalne jest kupowanie produktów, na których pozostają ślady po uciśnięciu palcem. Kupując ryby paczkowane, warto pamiętać, że w zdecydowanej większości były one zamrożone zaraz po złowieniu, o czym informację znajdziemy na etykiecie. Nie powinniśmy takiego produktu ponownie zamrażać.
Czy smażenie niweczy korzyści zdrowotne ryby?
Smażenie nie zmniejsza pozytywnych wartości mięsa ryb lub czyni to w pomijalnym stopniu, ale samo w sobie może być procesem czyniącym potrawę ciężkostrawną i szkodliwą. Jeśli zdecydujemy się na smażenie ryby w panierce, dodamy tym sposobem dużą ilość tłuszczu do posiłku. Smażenie w wysokiej temperaturze prowadzi też do powstania szkodliwych substancji, będących efektem spalania panierki lub skórki, oraz w niewielkim stopniu prowadzi do utlenienia kwasów omega-3. Jeśli będziemy smażyć bez panierki, na niewielkim ogniu i na odpowiednim tłuszczu użytym tylko raz, unikniemy wymienionych minusów smażenia.
Jaki sposób przyrządzenia surowej ryby jest najzdrowszy?
Najzdrowszym sposobem przyrządzania ryby jest gotowanie na parze. Zdrowe jest także pieczenie w żaroodpornym szkle, przy czym nie należy ryb owijać folią aluminiową, gdyż aluminium dostaje się do przyrządzanej potrawy. Na kolejnym miejscu znajduje się duszenie, a na ostatnim – smażenie. Te dwa typy obróbki termicznej zmniejszają nieco efektywność trawienia, ale przy odpowiedniej technice kulinarnej i zdrowym układzie pokarmowym można sobie na nie pozwolić.
Czy ryba w każdej postaci będzie zdrowa? Na co zwrócić uwagę, kupując przetworzone ryby?
Komponując swój jadłospis, należy sięgać po produkty jak najmniej przetworzone, i ryby nie są tutaj wyjątkiem. Najlepiej kupować je w formie surowej i poddawać mało inwazyjnej obróbce termicznej, czyli na przykład prostemu pieczeniu. Rynek oferuje jednak wiele innych rodzajów ryb. Jeśli mamy sięgać po przetwory, niech to będzie ryba marynowana. Konserwy w puszkach nie są najzdrowszym wyborem, choć nadal oferują pełnowartościowe białko i zdrowe kwasy omega-3. Najgorszym wyjściem, szczególnie dla pacjenta onkologicznego, są ryby wędzone, ponieważ zawierają zazwyczaj najwięcej soli i szkodliwe produkty pochodzące z dymu wędzarniczego.
Co z toksycznymi metalami ciężkimi w rybach?
Stężenia substancji toksycznych w rybach bałtyckich nie przekraczają dopuszczalnych wartości i mogą być one spożywane bez ryzyka dla konsumenta.[1] Natomiast warto tu wspomnieć o tym, aby kupować żywność u sprawdzonych dostawców i uważnie czytać etykiety. Toksyczne substancje mogą być wszędzie, tak jak antybiotyki mogą być w kurczakach, ryż może być z arsenem a kurkuma może być barwiona chromianem ołowiu. Informacje o narażeniu konsumentów różnych produktów, nie tylko ryb, na szkodliwe zanieczyszczenia, są dostępne m.in. na stronie Morskiego Instytutu Rybackiego.[2]
Czy pacjent onkologiczny może jeść ryby? Jak często?
Pacjent onkologiczny może, a nawet powinien jeść ryby, o ile oczywiście pozwala na to jego układ trawienny. Prozdrowotnym minimum jest jedzenie ryb dwa razy w tygodniu. Zgodnie z zasadą urozmaicania jadłospisu, wybierać należy różne gatunki, przede wszystkim spośród tych o średniej i wysokiej zawartości tłuszczu. Nawet chude ryby, jak dorsz czy flądra, zawierają kwasy omega-3, ale jest ich w nich wielokrotnie mniej niż w gatunkach tłustych. Jeśli pacjent nie może spożywać tradycyjnych posiłków, powinien pamiętać o dostarczeniu kwasów omega-3 za pomocą suplementów lub posiłków typu ONS zawierających w swoim składzie kwasy tłuszczowe EPA i DHA.
Dziękujemy za rozmowę.
W LUX MED Onkologia diagnozujemy i leczymy nowotwory w ramach umów z NFZ. Do terapii onkologicznej podchodzimy holistycznie, dlatego naszym Pacjentom i Pacjentkom zapewniamy możliwość bezpłatnej konsultacji dietetycznej i psychologicznej, a także rehabilitację onkologiczną. Zapraszamy do kontaktu.
